Se decides fazer o Caminho de Santiago, o teu corpo será o teu melhor aliado. Mas caminhar durante horas com peso nas costas tem um impacto direto nas articulações. Joelhos, tornozelos e ancas absorvem cada passo, e sem os cuidados adequados, a dor pode arruinar a experiência.

Para evitar desconfortos e lesões, aqui tens alguns conselhos práticos que te ajudarão a completar o percurso sem que os teus joelhos te recriminem.

 

Considera as diferenças entre os caminhos até Santiago

O efeito nas articulações varia consoante a rota escolhida. Por exemplo:

  • O Caminho Francês desde Sarria tem desníveis suaves, mas constantes. Esta rota é ideal para principiantes. No entanto, a repetição do movimento pode fatigar os joelhos se não usares um bom calçado.

 

  • O Caminho de Santiago desde Tui tem inclinações moderadas e uma boa combinação de trechos urbanos e rurais, o que reduz o impacto constante nos joelhos e tornozelos. É uma opção suave e acessível.

 

  • O Caminho Primitivo é um dos mais exigentes fisicamente. Tem subidas e descidas constantes que castigam as articulações se não estiveres bem preparado fisicamente ou não usares bastões.

 

  • O Caminho de Santiago desde Bilbao apresenta terrenos irregulares, com subidas exigentes e descidas acentuadas. Isso aumenta a pressão sobre as articulações e exige maior força muscular e equilíbrio.

 

  • O Caminho de Ribadeo de Santiago combina trechos costeiros e caminhos de terra. A humidade e o vento afetam a estabilidade, o que pode gerar sobrecargas nos tornozelos e joelhos.

 

  • O Caminho Inglês combina trechos asfaltados com zonas rurais. O pavimento duro do asfalto pode aumentar o impacto nas articulações se não usares calçado com boa amortização.

 

Se preferires evitar surpresas, recomendamos que consultes uma agência Caminho de Santiago que te ajude a escolher a opção mais adequada de acordo com a tua condição física.

 

Escolhe o calçado correto para o percurso

Não basta qualquer par de botas de caminhada. Devem oferecer boa amortização, estabilidade e suporte. Certifica-te de que são impermeáveis, mas respiráveis. Os sapatos devem estar bem ajustados, sem apertar demasiado.

Caminhar com calçado novo não é uma boa ideia, pois pode provocar fricções e bolhas. Usa palmilhas ortopédicas se tiveres problemas no arco do pé ou sofres de fascite plantar. Também é aconselhável levar um segundo par mais leve para os trechos urbanos ou para os descansos.

 

Distribui o peso na tua mochila

Uma carga mal distribuída aumenta o impacto nas articulações. A mochila não deve ultrapassar 10 % do teu peso corporal. Coloca os objetos pesados perto das costas e o mais alto possível.

Ajusta corretamente as correias para evitar que a mochila se mova a cada passo. Se tiveres problemas nos joelhos, usar bastões de trekking ajuda a mitigar a pressão em cerca de 20%. Além disso, os bastões melhoram o equilíbrio e diminuem o risco de lesões.

 

Faz exercícios de aquecimento antes de caminhar

Alongar antes de começar o dia pode fazer toda a diferença na tua mobilidade e bem-estar. Dedica alguns minutos para mobilizar as articulações com exercícios suaves e progressivos. Começa com movimentos circulares nos tornozelos, flexiona e estica os joelhos, e roda os quadris para ativar a zona lombar.

Também é útil incluir agachamentos leves, elevações de calcanhar e balanços de pernas para preparar os músculos. Da mesma forma, alongar os braços e as costas ajudará a melhorar a postura ao caminhar.

Uma boa rotina de aquecimento reduz a rigidez, melhora a circulação e evita sobrecargas nos primeiros quilómetros, permitindo-te desfrutar de uma caminhada mais confortável e segura.

 

Controla o teu ritmo e não sobrecarregues o teu corpo

O entusiasmo pode jogar contra ti se caminhares demasiado rápido ou tentares percorrer mais distância do que o recomendado. Um ritmo constante e moderado protege as articulações e previne o desgaste. Se sentires dor nos joelhos ou tornozelos, diminui a velocidade e faz pausas frequentes. Escuta o teu corpo e respeita os tempos de recuperação.

 

Mantém uma postura correta ao caminhar

Uma postura inadequada pode afetar o alinhamento do corpo e gerar tensão desnecessária nas articulações, provocando desconfortos a longo prazo. Para evitar isso, mantém as costas retas, os ombros relaxados e a cabeça erguida com o olhar à frente.

Distribui o peso de forma equilibrada nas duas pernas e evita inclinar-te demasiado para a frente, pois isso aumenta a pressão sobre os joelhos e pode afetar o equilíbrio.

Mantém um passo natural, apoiando primeiro o calcanhar e depois a ponta do pé. Se usares bastões, ajusta a sua altura para que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus ao apoiáres-te neles, o que vai melhorar a estabilidade e reduzir o impacto nas articulações.

 

Hidrata-te e alimenta-te bem para evitar inflamações

As articulações sofrem mais quando o corpo está desidratado. Bebe água regularmente e evita bebidas açucaradas.

Uma alimentação equilibrada com proteínas, frutas e vegetais ajuda a manter os músculos fortes e as articulações saudáveis. O omega-3 presente no peixe, nas nozes e nas sementes de chia é um grande aliado para reduzir a inflamação.

 

Não ignores os sinais do teu corpo

Se sentires uma dor persistente, não continues a caminhar sem a atender. Aplicar frio na zona afetada pode aliviar a inflamação. Uma bandagem compressiva ou o uso de joelheiras oferecem suporte e estabilidade. Se a dor persistir, procura atenção médica. Ignorar os sinais do corpo pode agravar uma lesão e obrigar-te a abandonar o percurso.

 

Dedica tempo à recuperação após cada jornada

Terminar um dia de caminhada não significa que as articulações deixem de estar em risco. É fundamental realizar uma rotina de recuperação para evitar desconfortos e melhorar o desempenho no dia seguinte. Elevar as pernas durante alguns minutos favorece a circulação e reduz o inchaço.

Aplica frio ou cremes anti-inflamatórios que ajudem a desinflamar e aliviar possíveis dores nos pés e joelhos. Uma auto-massagem com movimentos suaves melhora o relaxamento muscular e previne a rigidez. Além disso, realizar alongamentos suaves antes de dormir contribui para a flexibilidade. Por fim, descansar adequadamente e dormir o suficiente permite que o corpo se recupere completamente.

 

Fortalece os músculos antes de iniciar o Caminho

Quanto mais fortes forem os músculos, menos impacto sofrerão as articulações. Semanas antes de começares o Caminho, realiza exercícios de fortalecimento. Os agachamentos, alongamentos e a bicicleta estática são boas opções. Trabalhar a musculatura das pernas, especialmente os quadríceps e os gémeos, proporciona maior estabilidade e resistência.

 

Evita superfícies duras sempre que possível

O asfalto e o betão podem aumentar o impacto nas articulações, o que a longo prazo pode causar desconfortos ou lesões, especialmente nos joelhos e tornozelos. Para reduzir este risco, escolhe sempre que possível caminhos de terra, trilhos naturais ou superfícies mais macias que absorvem melhor o impacto.

Se caminhares em zonas urbanas e não puderes evitar o pavimento, procura alternativas como parques, trilhos de cascalho ou áreas com relvado.