Se decidi di fare il Cammino di Santiago, il tuo corpo sarà il tuo miglior alleato. Ma camminare per ore con il peso sulla schiena ha un impatto diretto sulle articolazioni. Le ginocchia, le caviglie e i fianchi assorbono ogni passo, e senza le giuste precauzioni, il dolore può rovinare l’esperienza.

Per evitare fastidi e infortuni, ecco alcuni consigli pratici che ti aiuteranno a completare il percorso senza che le tue ginocchia te ne facciano una colpa.

 

Considera le differenze tra i cammini verso Santiago

L’effetto sulle articolazioni varia a seconda del percorso scelto. Ad esempio:

  • Il Cammino Francese da Sarria ha dislivelli dolci ma costanti. Questo percorso è ideale per i principianti. Tuttavia, la ripetizione del movimento può affaticare le ginocchia se non si indossano scarpe adeguate.

 

  • Il Cammino di Santiago da Tui ha pendenze moderate e una buona combinazione di tratti urbani e rurali, il che riduce l’impatto costante su ginocchia e caviglie. È una scelta dolce e accessibile.

 

  • Il Cammino Primitivo è uno dei più duri fisicamente. Ha salite e discese costanti che affaticano le articolazioni se non sei ben preparato fisicamente o non usi bastoni.

 

  • Il Cammino di Santiago da Bilbao presenta terreni irregolari, con salite impegnative e discese ripide. Ciò aumenta la pressione sulle articolazioni e richiede maggiore forza muscolare ed equilibrio.

 

  • Il Cammino di Santiago di Ribadeo combina tratti costieri e sentieri di terra. L’umidità e il vento influenzano la stabilità, il che può generare sovraccarichi su caviglie e ginocchia.

 

  • Il Cammino Inglese combina tratti asfaltati con zone rurali. La durezza dell’asfalto può aumentare l’impatto sulle articolazioni se non si indossano scarpe con una buona ammortizzazione.

 

Se preferisci evitare sorprese, ti consigliamo di consultare un agenzia del Cammino di Santiago che ti aiuti a scegliere l’opzione più adatta in base alla tua condizione fisica.

 

Scegli la calzatura giusta per il percorso

Non basta un qualsiasi paio di scarpe da trekking. Devono offrire buona ammortizzazione, stabilità e supporto. Assicurati che siano impermeabili ma traspiranti. Le scarpe devono essere ben adattate, senza stringere troppo.

Camminare con scarpe nuove è una cattiva idea, perché può provocare sfregamenti e vesciche. Utilizza solette ortopediche se hai problemi con l’arco del piede o soffri di fascite plantare. È anche consigliabile portare un secondo paio di scarpe più leggere per i tratti urbani o durante le pause.

 

Distribuisci il peso nello zaino

Un carico mal distribuito aumenta l’impatto sulle articolazioni. Lo zaino non deve superare il 10% del tuo peso corporeo. Metti gli oggetti pesanti vicino alla schiena e il più in alto possibile.

Regola correttamente le cinghie per evitare che lo zaino si muova ad ogni passo. Se hai problemi alle ginocchia, usare bastoni da trekking aiuta a ridurre la pressione del 20%. Inoltre, i bastoni migliorano l’equilibrio e riducono il rischio di infortuni.

 

Fai esercizi di riscaldamento prima di camminare

Stirarsi prima di iniziare la giornata può fare la differenza nella tua mobilità e benessere. Dedica qualche minuto a mobilitare le articolazioni con esercizi dolci e progressivi. Inizia con movimenti circolari nelle caviglie, piega e allunga le ginocchia, e ruota i fianchi per attivare la zona lombare. 

È anche utile includere leggeri squat, sollevamenti dei talloni e oscillazioni delle gambe per preparare i muscoli. Allo stesso modo, stirare le braccia e la schiena aiuterà a migliorare la postura mentre cammini.

Una buona routine di riscaldamento riduce la rigidità, migliora la circolazione e previene sovraccarichi nei primi chilometri, permettendoti di goderti una camminata più comoda e sicura. 

 

Controlla il tuo ritmo e non sovraccaricare il corpo

L’entusiasmo può giocare a tuo sfavore se cammini troppo velocemente o cerchi di percorrere una distanza maggiore di quella raccomandata. Un ritmo costante e moderato protegge le articolazioni e previene l’usura. Se senti dolore alle ginocchia o alle caviglie, rallenta e fai pause frequenti. Ascolta il tuo corpo e rispetta i tempi di recupero.

 

Mantieni una postura corretta mentre cammini

Una postura scorretta può influenzare l’allineamento del corpo e generare tensioni inutili sulle articolazioni, causando disagi a lungo termine. Per evitarlo, mantieni la schiena dritta, le spalle rilassate e la testa eretta con lo sguardo in avanti.

Distribuisci il peso in modo equilibrato su entrambe le gambe e evita di inclinarti troppo in avanti, poiché ciò aumenta la pressione sulle ginocchia e può influenzare l’equilibrio.

Mantieni un passo naturale, appoggiando prima il tallone e poi la punta del piede. Se usi i bastoncini, regola l’altezza in modo che i gomiti formino un angolo di 90 gradi quando ti appoggi su di essi, migliorando la stabilità e riducendo l’impatto sulle articolazioni.

 

Idratati e alimentati bene per evitare infiammazioni

Le articolazioni soffrono di più quando il corpo è disidratato. Bevi acqua regolarmente e evita bevande zuccherate.

Una alimentazione equilibrata con proteine, frutta e verdura aiuta a mantenere i muscoli forti e le articolazioni sane. Gli omega-3 presenti nel pesce, nelle noci e nei semi di chia sono ottimi alleati per ridurre l’infiammazione.

 

Non ignorare i segnali del tuo corpo

Se avverti un dolore persistente, non continuare a camminare senza prestare attenzione. Applicare del ghiaccio sulla zona interessata può alleviare l’infiammazione. Una fasciatura compressiva o l’uso di ginocchiere offrono supporto e stabilità. Se il dolore persiste, cerca assistenza medica. Ignorare i segnali del corpo può peggiorare una lesione e costringerti ad abbandonare il percorso.

 

Dedica tempo al recupero dopo ogni giornata

Terminare una giornata di camminata non significa che le articolazioni smettano di essere a rischio. È fondamentale fare una routine di recupero per evitare disagi e migliorare le prestazioni il giorno successivo. Sollevare le gambe per qualche minuto favorisce la circolazione e riduce il gonfiore.

Applica ghiaccio o creme anti-infiammatorie che aiutano a ridurre l’infiammazione e alleviare eventuali dolori ai piedi e alle ginocchia. Un auto-massaggio con movimenti delicati migliora il rilassamento muscolare e previene la rigidità. Inoltre, fare stretching dolce prima di dormire contribuisce alla flessibilità. Infine, riposa adeguatamente e dormi a sufficienza per permettere al corpo di recuperare completamente.

 

Rinforza i muscoli prima di iniziare il Cammino

Più forti sono i muscoli, meno impatto subiranno le articolazioni. Settimane prima di iniziare il Cammino, fai esercizi di rafforzamento. Gli squat, gli stretching e la bicicletta statica sono ottime opzioni. Lavorare sulla muscolatura delle gambe, in particolare sui quadricipiti e sui polpacci, fornisce maggiore stabilità e resistenza.

 

Evita superfici dure quando possibile

L’asfalto e il cemento possono aumentare l’impatto sulle articolazioni, il che a lungo andare può causare fastidi o lesioni, specialmente alle ginocchia e alle caviglie. Per ridurre questo rischio, scegli sempre che puoi sentieri di terra, sentieri naturali o superfici più morbide che assorbono meglio l’impatto.

Se cammini in aree urbane e non puoi evitare il pavimento, cerca alternative come parchi, sentieri di ghiaia o aree erbose.