Si vous décidez de faire le Camino de Santiago, votre corps sera votre meilleur allié. Mais marcher pendant des heures avec un poids sur le dos a un impact direct sur les articulations. Les genoux, les chevilles et les hanches absorbent chaque pas, et sans les soins appropriés, la douleur peut gâcher l’expérience.

Pour éviter les désagréments et les blessures, voici quelques conseils pratiques qui vous aideront à terminer le parcours sans que vos genoux ne vous le reprochent.

 

Considérez les différences entre les chemins vers Santiago

L’impact sur les articulations varie selon le chemin choisi. Par exemple :

  • Le Camino Français depuis Sarria présente des dénivelés doux mais constants. Ce chemin est idéal pour les débutants. Toutefois, la répétition du mouvement peut fatiguer les genoux si vous ne portez pas de bonnes chaussures.

 

  • Le Camino Santiago depuis Tui présente des pentes modérées et une bonne combinaison de sections urbaines et rurales, ce qui réduit l’impact constant sur les genoux et les chevilles. C’est une option douce et accessible.

 

  • Le Camino Primitivo est l’un des plus durs physiquement. Il comporte des montées et descentes constantes qui mettent à l’épreuve les articulations si vous n’êtes pas bien préparé physiquement ou si vous n’utilisez pas de bâtons.

 

  • Le Camino Santiago depuis Bilbao présente des terrains irréguliers, avec des montées exigeantes et des descentes raides. Cela augmente la pression sur les articulations et nécessite plus de force musculaire et d’équilibre.

 

  • Le Ribadeo Camino de Santiago combine sections côtières et chemins de terre. L’humidité et le vent affectent la stabilité, ce qui peut entraîner des tensions dans les chevilles et les genoux.

 

  • Le Camino Anglais combine des sections asphaltées et des zones rurales. Le sol dur de l’asphalte peut augmenter l’impact sur les articulations si vous ne portez pas de chaussures bien amorties.

 

Si vous préférez éviter les mauvaises surprises, nous vous conseillons de consulter une agence Camino de Santiago qui vous aidera à choisir l’option la plus adaptée en fonction de votre condition physique.

 

Choisissez les bonnes chaussures pour le parcours

Il ne suffit pas d’avoir n’importe quelle paire de chaussures de randonnée. Elles doivent offrir une bonne amortissement, stabilité et maintien. Assurez-vous qu’elles soient imperméables, mais respirantes. Les chaussures doivent être bien ajustées, sans être trop serrées.

Marcher avec des chaussures neuves est une mauvaise idée, car cela peut provoquer des frottements et des ampoules. Utilisez des semelles orthopédiques si vous avez des problèmes de voûte plantaire ou souffrez de fasciite plantaire. Il est également recommandé de porter une seconde paire plus légère pour les sections urbaines ou les pauses.

 

Répartissez le poids de votre sac à dos

Une charge mal répartie augmente l’impact sur les articulations. Le sac à dos ne doit pas dépasser 10 % de votre poids corporel. Placez les objets lourds près de votre dos et aussi haut que possible.

Ajustez correctement les sangles pour éviter que le sac ne bouge à chaque pas. Si vous avez des problèmes de genoux, l’utilisation de bâtons de trekking aide à réduire la pression de 20 %. De plus, les bâtons améliorent l’équilibre et diminuent le risque de blessures.

 

Faites des exercices d’échauffement avant de marcher

S’étirer avant de commencer la journée peut faire toute la différence pour votre mobilité et votre bien-être. Prenez quelques minutes pour mobiliser les articulations avec des exercices doux et progressifs. Commencez par des mouvements circulaires avec les chevilles, pliez et étirez les genoux, et faites des rotations des hanches pour activer la zone lombaire.

Il est également utile d’inclure des squats légers, des élévations de talons et des balancements de jambes pour préparer les muscles. De même, étirer les bras et le dos aidera à améliorer la posture en marchant.

Une bonne routine d’échauffement réduit la raideur, améliore la circulation et prévient les tensions sur les premiers kilomètres, vous permettant de profiter d’une marche plus confortable et plus sûre.

 

Contrôlez votre rythme et ne surchargez pas votre corps

L’enthousiasme peut jouer contre vous si vous marchez trop vite ou tentez de parcourir plus de distance que recommandé. Un rythme constant et modéré protège les articulations et prévient l’usure. Si vous ressentez de la douleur aux genoux ou aux chevilles, réduisez la vitesse et faites des pauses fréquentes. Écoutez votre corps et respectez les temps de récupération.

 

Maintenez une posture correcte lors de la marche

Une posture incorrecte peut affecter l’alignement du corps et générer une tension inutile dans les articulations, provoquant des douleurs à long terme. Pour l’éviter, maintenez le dos droit, les épaules détendues et la tête droite avec les yeux fixés devant vous.

Répartissez le poids de manière équilibrée sur les deux jambes et évitez de vous pencher trop en avant, car cela augmente la pression sur les genoux et peut affecter l’équilibre.

Adoptez un pas naturel, en posant d’abord le talon puis la pointe du pied. Si vous utilisez des bâtons, ajustez leur hauteur de sorte que les coudes forment un angle de 90 degrés lorsque vous vous appuyez dessus, ce qui améliorera la stabilité et réduira l’impact sur les articulations.

 

Hydratez-vous et mangez équilibré pour éviter les inflammations

Les articulations souffrent davantage lorsque le corps est déshydraté. Buvez régulièrement de l’eau et évitez les boissons sucrées.

Une alimentation équilibrée avec des protéines, des fruits et des légumes aide à maintenir des muscles forts et des articulations saines. Les oméga-3 présents dans le poisson, les noix et les graines de chia sont de précieux alliés pour réduire l’inflammation.

 

Ne négligez pas les signaux de votre corps

Si vous ressentez une gêne persistante, ne continuez pas à marcher sans y prêter attention. Appliquez du froid sur la zone affectée pour soulager l’inflammation. Un bandage compressif ou l’utilisation de genouillères apportent du soutien et de la stabilité. Si la douleur persiste, consultez un professionnel de santé. Ignorer les signaux du corps peut aggraver une blessure et vous obliger à interrompre votre parcours.

 

Accordez du temps à la récupération après chaque journée

Terminer une journée de marche ne signifie pas que les articulations ne sont plus en danger. Il est essentiel de réaliser une routine de récupération pour éviter les douleurs et améliorer la performance le lendemain. Surélever les jambes pendant quelques minutes favorise la circulation sanguine et réduit le gonflement.

Appliquez du froid ou des crèmes anti-inflammatoires pour aider à réduire l’inflammation et soulager les douleurs aux pieds et aux genoux. Un automasage avec des mouvements doux améliore la relaxation musculaire et prévient la rigidité. De plus, faire des étirements légers avant de dormir contribue à la flexibilité. Enfin, se reposer correctement et dormir suffisamment permet au corps de récupérer complètement.

 

Renforcez les muscles avant de commencer le Camino

Plus les muscles sont forts, moins les articulations subiront d’impact. Quelques semaines avant de commencer le Camino, réalisez des exercices de renforcement. Les squats, les étirements et le vélo d’appartement sont de bonnes options. Travailler la musculature des jambes, en particulier les quadriceps et les mollets, procure une plus grande stabilité et résistance.

 

Évitez les surfaces dures autant que possible

L’asphalte et le béton peuvent augmenter l’impact sur les articulations, ce qui à long terme peut provoquer des douleurs ou des blessures, en particulier aux genoux et aux chevilles. Pour réduire ce risque, privilégiez toujours les chemins de terre, les sentiers naturels ou des surfaces plus souples qui absorbent mieux l’impact.

Si vous marchez en zone urbaine et que vous ne pouvez éviter le pavé, recherchez des alternatives comme des parcs, des sentiers de gravier ou des zones herbeuses.