Wenn du den Jakobsweg gehst, wird dein Körper dein bester Verbündeter sein. Doch stundenlang mit Gewicht auf dem Rücken zu gehen hat einen direkten Einfluss auf die Gelenke. Knie, Knöchel und Hüften nehmen jeden Schritt auf, und ohne die richtige Pflege kann der Schmerz das Erlebnis ruinieren.

Um Beschwerden und Verletzungen zu vermeiden, hier einige praktische Tipps, die dir helfen werden, die Strecke zu absolvieren, ohne dass deine Knie sich beschweren.

 

Berücksichtige die Unterschiede zwischen den Jakobswegen

Die Auswirkungen auf die Gelenke variieren je nach gewähltem Weg. Zum Beispiel:

  • Der Französische Weg von Sarria hat sanfte, aber konstante Steigungen. Dieser Weg ist ideal für Anfänger. Dennoch kann die Wiederholung der Bewegung die Knie ermüden, wenn man keine guten Schuhe trägt.

 

  • Der Jakobsweg von Tui hat mäßige Steigungen und eine gute Kombination aus städtischen und ländlichen Abschnitten, was die konstante Belastung der Knie und Knöchel verringert. Es ist eine sanfte und zugängliche Option.

 

  • Der Urweg ist körperlich einer der härtesten. Er hat ständig auf- und absteigende Abschnitte, die die Gelenke belasten, wenn du nicht gut vorbereitet bist oder keine Stöcke verwendest.

 

  • Der Jakobsweg von Bilbao weist unregelmäßige Geländeformationen auf, mit anspruchsvollen Anstiegen und steilen Abfahrten. Dies erhöht den Druck auf die Gelenke und erfordert mehr Muskelkraft und Balance.

 

  • Der Ribadeo Jakobsweg kombiniert Küstenabschnitte und Waldwege. Feuchtigkeit und Wind beeinflussen die Stabilität, was zu einer Überlastung der Knöchel und Knie führen kann.

 

  • Der Englische Weg kombiniert asphaltierte Abschnitte mit ländlichen Gebieten. Der harte Asphaltbelag kann die Gelenkbelastung erhöhen, wenn du keine gut gepolsterten Schuhe trägst.

 

Wenn du Überraschungen vermeiden möchtest, empfehlen wir dir, mit einer Jakobsweg-Agentur zu sprechen, die dir hilft, die für deinen körperlichen Zustand geeignetste Option auszuwählen.

 

Wähle das richtige Schuhwerk für die Strecke

Es reicht nicht aus, einfach ein Paar Wanderstiefel zu tragen. Sie sollten gute Polsterung, Stabilität und Halt bieten. Achte darauf, dass sie wasserdicht, aber atmungsaktiv sind. Die Schuhe sollten gut sitzen, aber nicht zu eng sein.

Mit neuen Schuhen zu gehen ist keine gute Idee, da dies Blasen und Reibungen verursachen kann. Verwende orthopädische Einlagen, wenn du Probleme mit dem Fußbogen hast oder an Plantarfasziitis leidest. Es ist auch ratsam, ein zweites Paar leichtere Schuhe für städtische Abschnitte oder Pausen mitzunehmen.

 

Verteile das Gewicht in deinem Rucksack

Eine schlecht verteilte Last erhöht die Belastung der Gelenke. Der Rucksack darf nicht mehr als 10 % deines Körpergewichts wiegen. Lege die schweren Gegenstände so nah wie möglich an den Rücken und so hoch wie möglich.

Stelle sicher, dass du die Riemen richtig anpasst, um zu verhindern, dass der Rucksack bei jedem Schritt verrutscht. Wenn du Probleme mit den Knien hast, können Wanderstöcke den Druck um 20 % verringern. Außerdem verbessern die Stöcke das Gleichgewicht und verringern das Verletzungsrisiko.

 

Führe Aufwärmübungen vor dem Gehen durch

Dehnen vor Beginn des Tages kann einen großen Unterschied in deiner Beweglichkeit und deinem Wohlbefinden machen. Nimm dir ein paar Minuten, um die Gelenke mit sanften und progressiven Übungen zu mobilisieren. Beginne mit kreisenden Bewegungen an den Knöcheln, beuge und strecke die Knie und rotiere die Hüften, um den unteren Rücken zu aktivieren.

Es ist auch hilfreich, leichte Kniebeugen, Fersenheben und Beinpendeln einzubeziehen, um die Muskeln vorzubereiten. Ebenso wird das Dehnen der Arme und des Rückens helfen, die Körperhaltung beim Gehen zu verbessern.

Ein gutes Aufwärmprogramm reduziert Steifheit, verbessert die Durchblutung und verhindert Überlastungen in den ersten Kilometern, sodass du deine Wanderung bequemer und sicherer genießen kannst.

 

Kontrolliere dein Tempo und überlaste deinen Körper nicht

Der Enthusiasmus kann gegen dich arbeiten, wenn du zu schnell gehst oder versuchst, mehr Strecke zurückzulegen, als empfohlen. Ein gleichmäßiges und moderates Tempo schützt die Gelenke und verhindert Abnutzung. Wenn du Schmerzen in den Knien oder Knöcheln spürst, reduziere die Geschwindigkeit und mache häufig Pausen. Höre auf deinen Körper und respektiere die Erholungszeiten.

 

Behalte eine korrekte Haltung beim Gehen bei

Eine falsche Haltung kann die Ausrichtung des Körpers beeinträchtigen und unnötige Spannung in den Gelenken erzeugen, was langfristig zu Beschwerden führen kann. Um dies zu vermeiden, halte den Rücken gerade, die Schultern entspannt und den Kopf aufrecht mit Blick nach vorne.

Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine und vermeide es, dich zu stark nach vorne zu lehnen, da dies den Druck auf die Knie erhöht und das Gleichgewicht beeinträchtigen kann.

Gehe in einem natürlichen Schritt, indem du zuerst mit der Ferse und dann mit den Zehen auftrittst. Wenn du Stöcke benutzt, stelle ihre Höhe so ein, dass die Ellenbogen einen Winkel von 90 Grad bilden, wenn du dich auf sie stützt, was die Stabilität verbessert und den Aufprall auf die Gelenke reduziert.

 

Trinke genug und ernähre dich gut, um Entzündungen zu vermeiden

Die Gelenke leiden mehr, wenn der Körper dehydriert ist. Trinke regelmäßig Wasser und vermeide zuckerhaltige Getränke.

Eine ausgewogene Ernährung mit Proteinen, Obst und Gemüse hilft, die Muskeln stark und die Gelenke gesund zu halten. Das Omega-3 in Fisch, Nüssen und Chiasamen ist ein großer Verbündeter, um Entzündungen zu reduzieren.

 

Ignoriere die Signale deines Körpers nicht

Wenn du anhaltende Beschwerden verspürst, geh nicht weiter, ohne sie zu behandeln. Kälte auf die betroffene Stelle aufzutragen kann Entzündungen lindern. Ein Kompressionsverband oder das Tragen von Knieschützern bieten Unterstützung und Stabilität. Wenn die Schmerzen anhalten, suche medizinische Hilfe. Die Signale deines Körpers zu ignorieren, kann eine Verletzung verschlimmern und dich dazu zwingen, den Weg abzubrechen.

 

Gönne dir nach jedem Tag Zeit für die Erholung

Das Ende eines Wandertages bedeutet nicht, dass die Gelenke kein Risiko mehr darstellen. Es ist wichtig, eine Erholungsroutine durchzuführen, um Beschwerden zu vermeiden und die Leistung am nächsten Tag zu verbessern. Die Beine für ein paar Minuten zu erheben fördert die Durchblutung und reduziert Schwellungen.

Wende Kälte oder entzündungshemmende Salben an, um zu entzünden und mögliche Schmerzen in den Füßen und Knien zu lindern. Eine Selbstmassage mit sanften Bewegungen fördert die Muskelentspannung und beugt Steifheit vor. Ebenso trägt das sanfte Dehnen vor dem Schlafengehen zur Flexibilität bei. Schließlich ermöglicht es ausreichend Ruhe und genug Schlaf, dass sich der Körper vollständig erholen kann.

 

Stärke die Muskeln vor Beginn des Weges

Je stärker die Muskeln sind, desto weniger wird der Körper von den Gelenken beansprucht. Wochen vor dem Start des Weges solltest du Kräftigungsübungen durchführen. Kniebeugen, Dehnübungen und das Radfahren auf dem Heimtrainer sind gute Optionen. Das Trainieren der Beinmuskulatur, insbesondere der Oberschenkelmuskeln und Waden, sorgt für mehr Stabilität und Ausdauer.

 

Vermeide harte Oberflächen, wann immer es möglich ist

Asphalt und Beton könnten den Aufprall auf die Gelenke erhöhen, was langfristig zu Beschwerden oder Verletzungen führen kann, insbesondere in den Knien und Knöcheln. Um dieses Risiko zu verringern, wähle immer, wenn möglich, Erdböden, natürliche Wege oder weichere Oberflächen, die den Aufprall besser abfedern.

Wenn du in städtischen Gebieten gehst und den Asphalt nicht vermeiden kannst, suche nach Alternativen wie Parks, Schotterwegen oder Grünflächen.