Si decides hacer el Camino de Santiago, tu cuerpo será tu mejor aliado. Pero caminar durante horas con peso en la espalda tiene un impacto directo en las articulaciones. Rodillas, tobillos y caderas absorben cada paso, y sin los cuidados adecuados, el dolor puede arruinar la experiencia.

Para evitar molestias y lesiones, aquí tienes algunos consejos prácticos que te ayudarán a completar el recorrido sin que tus rodillas te lo reprochen.

 

Considera las diferencias entre los caminos hacia Santiago

El efecto en las articulaciones varía según la ruta elegida. Por ejemplo: 

  • El Camino Francés desde Sarria tiene desniveles suaves pero constantes. Esta ruta es ideal para principiantes. Aun así, la repetición del movimiento puede fatigar las rodillas si no se lleva buen calzado.

 

  • El Camino Santiago desde Tui tiene pendientes moderadas y una buena combinación de tramos urbanos y rurales, lo que reduce el impacto constante en rodillas y tobillos. Es una opción suave y accesible.

 

  • Camino Primitivo es uno de los más duros físicamente. Tiene constantes subidas y bajadas que castigan las articulaciones si no estás bien preparado físicamente o no usas bastones.

 

  • El Camino Santiago desde Bilbao presenta terrenos irregulares, con subidas exigentes y bajadas pronunciadas. Esto incrementa la presión sobre las articulaciones y requiere mayor fuerza muscular y equilibrio.

 

  • El Ribadeo Camino de Santiago combina tramos costeros y caminos de tierra. La humedad y el viento afectan la estabilidad, lo que puede generar sobrecargas en tobillos y rodillas.

 

  • El Camino Inglés combina tramos asfaltados con zonas rurales. El firme duro del asfalto puede aumentar el impacto articular si no llevas un calzado con buena amortiguación.

 

Si prefieres evitar sorpresas, te recomendamos consultar con una agencia Camino de Santiago que te ayude a elegir la opción más adecuada según tu condición física.

 

Elige el calzado correcto para el recorrido

No basta con cualquier par de botas de senderismo. Deben ofrecer buena amortiguación, estabilidad y sujeción. Asegúrate de que sean impermeables, pero transpirables. Los zapatos deben estar bien ajustados, sin apretar demasiado.

Caminar con calzado nuevo es una mala idea, porque puede provocar rozaduras y ampollas. Utiliza plantillas ortopédicas si tienes problemas en el arco del pie o padeces fascitis plantar. También es recomendable llevar un segundo par más ligeras para los tramos urbanos o los descansos.

 

Distribuye el peso en tu mochila

Una carga mal distribuida aumenta el impacto en las articulaciones. La mochila no debe superar el 10 % de tu peso corporal. Coloca los objetos pesados cerca de la espalda y lo más alto posible.

Ajusta correctamente las correas para evitar que la mochila se mueva con cada paso. Si tienes problemas en las rodillas, utilizar bastones de trekking ayuda a mitigar la presión en un 20%. Además, los bastones mejoran el equilibrio y disminuyen el riesgo de lesiones.

 

Realiza ejercicios de calentamiento antes de caminar

Estirar antes de empezar el día puede marcar la diferencia en tu movilidad y bienestar. Dedica unos minutos a movilizar las articulaciones con ejercicios suaves y progresivos. Empieza con movimientos circulares en los tobillos, flexiona y estira las rodillas, y rota las caderas para activar la zona lumbar. 

También es útil incluir sentadillas ligeras, elevaciones de talón y balanceos de piernas para preparar los músculos. De igual modo, estirar los brazos y la espalda ayudará a mejorar la postura al caminar.

Una buena rutina de calentamiento reduce la rigidez, mejora la circulación y evita sobrecargas en los primeros kilómetros, permitiéndote disfrutar de una caminata más cómoda y segura. 

 

Controla tu ritmo y no sobrecargues tu cuerpo

El entusiasmo puede jugar en tu contra si caminas demasiado rápido o intentas recorrer más distancia de la recomendada. Un ritmo constante y moderado protege las articulaciones y previene el desgaste. Si sientes dolor en las rodillas o tobillos, disminuye la velocidad y toma pausas frecuentes. Escucha a tu cuerpo y respeta los tiempos de recuperación.

 

Mantén una postura correcta al caminar

Una postura inadecuada puede afectar la alineación del cuerpo y generar tensión innecesaria en las articulaciones, provocando molestias a largo plazo. Para evitarlo, mantén la espalda recta, los hombros relajados y la cabeza erguida con la vista al frente.

Distribuye el peso de manera equilibrada en ambas piernas y evita inclinarte demasiado hacia adelante, ya que esto aumenta la presión sobre las rodillas y puede afectar el equilibrio.

Mantén un paso natural, apoyando primero el talón y luego la punta del pie. Si usas bastones, ajusta su altura para que los codos formen un ángulo de 90 grados al apoyarte en ellos, lo que mejorará la estabilidad y reducirá el impacto en las articulaciones.

 

Hidrátate y aliméntate bien para evitar inflamaciones

Las articulaciones sufren más cuando el cuerpo está deshidratado. Bebe agua con regularidad y evita las bebidas azucaradas.

Una alimentación equilibrada con proteínas, frutas y vegetales ayuda a mantener los músculos fuertes y las articulaciones saludables. El omega-3 presente en el pescado, las nueces y las semillas de chía es un gran aliado para reducir la inflamación.

 

No ignores las señales de tu cuerpo

Si sientes una molestia persistente, no sigas caminando sin atenderla. Aplicar frío en la zona afectada puede aliviar la inflamación. Un vendaje compresivo o el uso de rodilleras ofrecen soporte y estabilidad. Si el dolor persiste, busca atención médica. Ignorar las señales del cuerpo puede agravar una lesión y obligarte a abandonar el recorrido.

 

Dedica tiempo a la recuperación después de cada jornada

Terminar un día de caminata no significa que las articulaciones dejen de estar en riesgo. Es fundamental realizar una rutina de recuperación para evitar molestias y mejorar el rendimiento al día siguiente. Elevar las piernas durante unos minutos favorece la circulación y reduce la hinchazón.

Aplica frío o cremas antiinflamatorias que ayuden a desinflamar y aliviar posibles dolores en pies y rodillas. Un automasaje con movimientos suaves mejora la relajación muscular y previene la rigidez. Asimismo, realizar estiramientos suaves antes de dormir contribuye a la flexibilidad. Por último, descansar adecuadamente y dormir lo suficiente permite que el cuerpo se recupere por completo.

 

Fortalece los músculos antes de iniciar el Camino

Cuanto más fuertes sean los músculos, menos impacto sufrirán las articulaciones. Semanas antes de empezar el Camino, realiza ejercicios de fortalecimiento. Las sentadillas, los estiramientos y la bicicleta estática son buenas opciones. Trabajar la musculatura de las piernas, especialmente los cuádriceps y los gemelos, proporciona mayor estabilidad y resistencia.

 

Evita superficies duras siempre que sea posible

El asfalto y el hormigón podrían aumentar el impacto en las articulaciones, lo que a largo plazo puede provocar molestias o lesiones, especialmente en las rodillas y los tobillos. Para reducir este riesgo, elige siempre que puedas caminos de tierra, senderos naturales o superficies más blandas que absorban mejor el impacto.

Si caminas en zonas urbanas y no puedes evitar el pavimento, busca alternativas como parques, senderos de gravilla o áreas con césped.